ברייסינג - הדבר הראשון שלכל מתאמן כדאי ללמוד
אם אתם רציניים לגבי אימוני כוח אתם חייבים לשאוף לטכניקה מושלמת.
גם אם אתם פווארליפטרים וגם אם אתם מתאמנים בשביל להתחטב קצת לקראת הקיץ וגם אם אתם אנשים מבוגרים שלא מתכננים להרים כבד ומתאמנים בשביל להרגיש טוב ולהיות בריא.
בכל תוכנית אימונים נכונה תהיה התקדמות בעומסים לאורך זמן, ויש טכניקות שאם לא תיישמו אותם מעבר לעומס מסוים(שזה אינווידואלי), זאת לא שאלה של "אם" אלא של "מתי" תיפצעו.
אני מדבר על מונח שנקרא בעולם הכושר "ברייסינג". בריייסינג זה בעצם אוסף של טכניקות (שהשימוש בהם נפוץ גם באומנויות לחימה, בלט ותחומים נוספים) אשר נועדו להפעיל את שרירי ה- Core (שזה ממש לא רק הבטן!!) בכדי לייצב את עמוד השדרה ואת הגוף בזמן תנועות מסוימות. ככל שהעומס גדול יותר, ברייסינג יותר חשוב וזה מ-2 סיבות:
א. כשאנחנו לומדים לשמור על השרירים מכווצים במהלך תנועות, יותר קל לנו לשמור על טכניקה נכונה ובכך למנוע פציעות. לדוגמה אם נלמד להפעיל את שרירי הישבן בדדליפט מתחילת התנועה ולא רק בסוף, יהיה לנו קל יותר לשמור על גב ישר במהלך ביצוע התרגיל, דבר שחשוב מאוד למניעת פציעות.
ב. ככל שנכווץ יותר שרירים במהלך ביצוע תרגיל, הגוף שלנו יהיה יותר יציב. ככל שנרגיש יותר יציבים, מערכת העצבים המרכזית "תרשה" לנו לגייס יותר כוח. ככל שנוכל לגייס יותר כוח בביצוע תרגיל, התרגיל יהיה יותר יעיל.
אז מה בעצם ההגדרה המדויקת של ברייסינג?
ברייסנג מתחלק לשני חלקים: חלק 1: הפעלה של כמה שיותר מהשרירים המקיפים ועוזרים לייצב את עמוד השדרה שהם - שרירי הבטן והגב, שרירי הישבן, שריר הרחב גבי.
חלק 2: ביצוע תמרון ולסלבה (Valsalva maneuver) - שזוהי שיטה להפעלת שריר הסרעפת למטרת הגברת הלחץ התוך בטני, מה שמגביר יציבות. תמרון זה לדעתי חובה לכל בנאדם בריא שמבצע אימוני כוח. אם יש לכם בעיות לחץ דם/לב/נשימה - מומלץ להתייעץ עם רופא קודם.
איך אני מלמד ברייסינג
אני משתמש בשלושה שלבים בזמן החימום כדי ללמד מתאמן חדש לבצע ברייסינג טוב. חשוב לקחת את הזמן וללמוד את זה מכיוון שזה מונע/מתקן אוטומטית הרבה בעיות בטכניקה.
שלב 1 - RKC Plank
כמעט כולם מכירים את הפלאנק - פשוט להישען על האמות ועל קצות האצבעות של הרגליים ולהחזיק כמה שיותר זמן! פשוט, נכון? הגרסה שאני מדבר עליה קצת יותר קשה אבל היא מלמדת להפעיל הרבה שרירים בבת אחת: התחילו מהפוזיציה של פלאנק רגיל(שמרו על ישבן ושכמות בערך באותו גובה), ידיים ברוחב כתפיים וסגרו אגרוף הכי חזק שאתם יכולים. משכו את הכתפיים למטה - כאילו אתם מנסים לעשות תנועה הפוכה ממשיכת כתפיים. עכשיו הפעילו את שרירי הרגל הקדמית על ידי יישור חזק של הברך, וכווצו את שרירי הישבן הכי חזק שאתם יכולים. תוך כדי שאתם עושים את כל זה נסו לעשות עוד שני דברים - לכווץ את שרירי הבטן הכי חזק שאתם יכולים, ולנשום פחות או יותר רגיל. בפלאנק המסורתי המטרה היא להישאר כמה שיותר זמן אבל בגרסה הזאת המטרה היא לכווץ את השרירים כמה שיותר חזק. אם הצלחתם להישאר בRKC יותר מ15-20 שניות - אתם לא מכווצים מספיק חזק את השרירים וצריכים עדיין לעבוד על זה. מה שאתם עושים בRKC זה מה שאתם צריכים לעשות פחות או יותר בכל תרגיל שעושים בעמידה! שלב 2 - גובלט סקוואט עם הרחקה
אחרי שהמתאמן למד להפעיל את שרירי ה-Core בפלאנק, חשוב שילמד להפעיל אותם גם בשאר התרגילים. בשביל זה אני משתמש בגרסה של גובלט סקוואט שאוטומטית גורמת להפעלה יותר חזקה של שרירי הבטן. קחו קטלבל/דאמבל קטן או אפילו פלטה של 2.5-5 קג. רדו לגובלט סקוואט(הסקוואט שמתואר בסרטון למעלה) והישארו בפוזיציה הזו, כשאתם מנסים להתרכז בלכווץ את כל השרירים כמו בפלאנק. מכאן, התחילו באיטיות להרחיק קדימה את הקטלבל/פלטה/דאמבל מהגוף שלכם עד למצב שהידיים ישרות. אתם אוטומטית תרגישו את שרירי הבטן מתכווצים יותר יותר חזק כדי להחזיק אתכם במקום(בהנחה שהמשקל מתאים). עכשיו החזירו (גם לאט) את המשקל בחזרה לפוזיציית הגובלט וקומו, הכל כשאתם שומרים על כיווץ של הבטן. וזאת חזרה אחת. 2-3 סטים של 3-6 חזרות עובדות הכי טוב פה.
שלב 3 - תמרון הולסלבה
זוהי טכניקה שלדעתי בלעדיה פשוט לא ניתן להרים משקל כבד בלי להסתכן בפציעה. קחו את הזמן להיות בטוחים שאתם עושים אותה נכון לפני שאתם מעמיסים משקל. המטרה של הטכניקה הזו היא להגביר את הלחץ התוך בטני, דבר שעוזר לקבע את עמוד השדרה במקום, ולגרום לכם להיות יותר יציבים במהלך התרגיל. עמדו זקוף ושימו יד אחת על הבטן שלכם. קחו נשימה גדולה דרך הפה בלי להרים את בית החזה - אלא תרגישו את האוויר דוחף את הבטן החוצה כשבית החזה בכלל לא או כמעט ולא מתרומם. זה נקרא נשימה סרעפתית והיא נחשבת לבריאה יותר גם בלי קשר לאימונים. אם אתם לא מצליחים, עשו עם השפתיים צורה כאילו אתם שואפים את האוויר דרך קש - זה יקל עליכם להפעיל את הסרעפת. * למתקדמים: לאחר שהשתלטתם על הטכניקה המתוארת למעלה, נסו לשלב שאיפה שמתחילה מהאף ומסתיימת מהפה. יהיה לזה יתרון קטן על נשימה מהפה בלבד. לאחר ש"הכנסתם אוויר לבטן", השאירו אותו בפנים, כווצו חזק את שרירי הבטן כמו בשני התרגילים הקודמים, ובצעו את התרגיל. את האוויר יש להוציא רק לאחר סיום החזרה או לפחות סיום החלק הקשה בחזרה. לאחר ביצוע החזרה יש להוציא את האוויר, לקחת נשימה חדשה, ואתם מוכנים לעוד חזרה. את הבטן ושאר שרירי הCore יש לשמור מכווצים לאורך כל הסט. דוגמא ליישום באימון - ברייסינג בסקוואט:
- אני ממליץ להתחיל לכווץ את הבטן והישבן עוד לפני שבכלל נכנסתם מתחת למוט אלא כשאתם עומדים לפניו ומחזיקים אותו.
- לאחר שנכנסתם מתחת למוט, כווצו את הבטן והישבן, מעכו את המוט הכי חזק שאת יכולים באגרוף, וכדי להפעיל את הרחב גבי, משכו את המוט למטה ודמיינו שאתם מנסים לשבור אותו לשניים על הגב שלכם. זה יפעיל את הרחב גבי וייצב אתכם יותר. שמרו על זה לאורך כל התרגיל.
- קחו נשימה לתוך הבטן והוציאו את המוט מהראק. סדרו את עצמכם וממש לפני שאתם מתחילים לרדת, שחררו את האוויר וקחו נשימה חדשה כשאתם מנסים לשמור על הברייסינג. - רדו כשאתם מחזיקים את האוויר בפנים ושומרים על שרירים מכווצים, והוציאו את האוויר(בלי להרפות את הבטן) לקראת סיום העלייה או בסופה.
- עוד נשימה, עוד חזרה.
סיכום ברייסינג זה הדבר הראשון שאני מלמד כל מתאמן חדש, עוד לפני שאני מתמקד במטרות שלו. שווה לקחת את הזמן וללמוד את זה אם אתם רוצים להתחיל להתאמן אימוני כוח. אם לא הכרתם את הטכניקות במאמר, נסו אותן באימון הבא שלכם ותראו את ההבדל.