?איך מתאמנים כדי להתחזק
כולם מדברים על היתרונות הבריאותיים של אירובי, אבל מעטים מבינים שלהתחזק זה אחד הדברים הכי בריאים שהם יכולים לעשות.
בעידן שבו פחות או יותר כולם יושבים 8-14 שעות ביום, נדיר לראות מישהו עם יציבה באמת טובה. להרבה אנשים יש כאבי גב או ברכיים או צוואר בגלל שהם יושבים שפופים מול המחשב/פלאפון/שולחן כל היום.
לדעתי אימוני כוח שמתמקדים בחיזוק השרירים והעצמות והגדלת טווח התנועה הם חובה לכל אחד שלא עובד בעבודה פיזית, מכיוון שהם: - בונים עצם
- בונים ומחזקים מסת שריר, מה שתורם ליציבה ולאריכות ימים אצל מבוגרים
- משפרים בטחון עצמי
- הופכים כל אחד ואחת לקשה יותר להריגה
- משפרים קורדינציה וגמישות(כשהם נעשים נכון)
- משפרים את תפקוד המוח ומפחיתים את הסיכוי למחלות כמו אלצהיימר ודמנציה
-ועוד הרבה
המיתוס הכי נפוץ בנושא, הוא שכוח הוא פונקציה של מסת שריר. לא פעם שמעתי נשים אומרות דברים כמו "אני לא רוצה להתחזק כי אני אראה כמו גבר". זה ממש לא נכון כי כוח זה בעיקר נוירולוגי. מה שנכון הוא שככל שיש למישהו יותר מסת שריר, יש לו או לה יותר פוטנציאל להיות חזק יותר אבל בשום אופן זה לא אומר שהוא חזק. יש הרבה סוגים של כוח אבל ההגדרה של כוח מוחלט היא כמות היחידות המוטוריות שמערכת העצבים המרכזית מסוגלת לגייס. יחידה מוטורית היא תא עצב מוטורי שמחובר לסיבי שריר. ככל שנתאמן יותר אימוני כוח, אנחנו נלמד להפעיל יותר יחידות מוטריות ובכך להפעיל יותר כוח. ככל שיש לנו יותר מסת שריר, יש לנו יותר יחידות מוטוריות זמינות ובכך גדל הפוטנציאל להפעיל כוח.
זאת הסיבה שבטח ראיתם נשים סיניות ששוקלות 50 קילו מרימות 200 קג, וכמה מפתחי גוף ענקיים שלא חזקים כמו שהם נראים.
וזאת הסיבה שבפווארליפטינג, נפוצה שיטת האימונים הבאה:
שלב 1 - בניית מסת שריר - תקופה שבה מתאמנים עם נפח(שזה משקל*חזרות*סטים) גבוה יחסית ומשלבים בתכנית יותר תרגילים שאופטימלים לבניית שריר ולאו דווקא להרמת יותר משקל. קראו את המאמר הזה כדי ללמוד עוד
שלב 2 - חיזוק השריר החדש(חיבור תאי השריר החדשים לתאי עצב מוטורי) אחרי שבנינו שריר חדש, אנחנו רוצים ללמוד להשתמש בו. בתקופה הזאת עוברים לנפח בינוני עם תרגילים שמאפשרים לנו להרים יותר משקל.
שלב 3 - פיק או הכנה לתחרות שזה שלב שאתם יכולים(אבל לא חייבים) לדלג עליו אם אתם לא ספורטאים. בשלב זה, שבדרך כלל לא נמשך יותר ממספר שבועות, כבר לא מנסים להתחזק אלא להתכונןן לבטא את הכוח ביום אחד ספציפי(יום התחרות או הבדיקת מקס במכון כושר) על ידי הרמת משקלים כבדים מאוד למעט מאוד סטים וחזרות.
שלב 4 - כמה ימים או שבוע של מנוחה או אימונים קלים ומתחילים מהתחלה!
אז מאיפה מתחילים?
הדבר הראשון שאתם צריכים זה לבנות טכניקה נכונה של תרגילי הבסיס(תחשבו סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, אוברהד פרס. אפשר גם הנפות אם זה מושך אתכם ואם יש לכם את הזמן להשקיע בלמידה של תרגילים מסובכים יותר).
תרגילים אלה גם מפעילים הרבה שרירים בבת אחת וגם מאפשרים לעבוד עם משקל כבד יותר לטווח תנועה מלא.
לכן התכנית ההתחלתית שלכם צריכה לאפשר לכם לתרגל טכניקה בתדירות גבוהה בלי סטים מקסימלים.
קל ללמוד טכניקה מסרטונים ביוטיוב, אבל קשה להסביר לרופא שלך שנפצעת כי למדת מסרטונים ביוטיוב. אם אתם רציניים לגבי למידה של טכניקה מושלמת, תשקיעו במאמן טוב.
אחרי שיש לכם טכניקה אתם רוצים למצוא את שיטת האימונים הכי טובה בשבילכם. שיטת האימונים הכי טובה בשבילכם היא זאת ש א. מיישמת את עקרון ה-progressive overload(עקרון שאפשר ליישם בהמון דרכים שונות דרך אגב) ב. אתם נהנים ממנה ומרגישים שהיא נותנת לכם מוטיבציה.
יכול להיות ששיטת פווארליפטינג עם המון אינטנסיביות כמו Westside לדוגמא תהיהמושלמת בשבילכם, או שיכול להיות שיטה שבה מרימים משקלים קלים/בינוניים ורק לעיתים רחוקות מרימים כבד כמו Shieko תגרום לכם להתחזק יותר. זה תלוי במספר גורמים אבל בעיקר באישיות שלכם. אולי גם תגלו שתחומים כמו בודיבילדינג או קרוספיט הם אופטימלים בשבילכם כדי להתחזק ולקריאה נוספת בנושא קראו את המאמר הזה.
לאחר שבניתם טכניקה והתחזקתם קצת, יגיע השלב שבו החולשות שלכם יגבילו את ההתקדמות שלכם. חולשה יכולה להיות כתוצאה מדברים שהזנחתם, פציעות, אורח חיים וכו'. הנה מספר דוגמאות לחולשות שיכולות להאט ואף לעצור התקדמות:
- חוסר יכולת/ידע על איך להפעיל את שרירי הישבן בתרגיל הדדליפט יכול לגרום בין השאר להתעגלות של הגב בסטים קשים.
- חוסר יציבות במפרק הברך או האגן כתוצאה מישיבה ממושכת יכול לגרום לחוסר יכולת להגיע לעומק תקין בסקוואט מעל משקל עבודה מסוים.
- הזנחה של מערכת הלב-ריאה(ריצה/אופניים/אינטרוולים וכו') יכולה לגרום לנו לצרוך יותר זמן התאוששות בין הסטים, ובכך להגביל את כמות העבודה שנעשה באימון
- חוסר איזון בתכנית בין לחיצות(בנץ פרס, אובר הד פרס) למשיכות(מתח, חתירה), יכול לגרום ליציבה לא נכונה וחולשה של השרירים שמייצבים את הכתף, דבר שיכול להגביל את הכוח שאפשר לגייס בבנץ פרס ואף להגביר את הסכנה לפציעה.
הדרך הכי טובה לעבוד על חולשות היא למצוא תרגיל שגורם לכם להפעיל בעיקר את השריר החלש או להישאר יותר זמן בנקודה החלשה בתרגיל, ולדאוג לעשות את התרגיל הזה עם יותר נפח מאשר בתרגיל שבו החולשה מתבטאת.