האם המפתח לאימון ותזונה אופטימלים טמון בנוירולוגיה?
האם המפתח לאימון ותזונה אופטימלים טמון בנוירולוגיה?
הבהרה: כותב המאמר הוא לא פסיכולוג, נוירולוג או דיאטן קליני והכתוב במאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או נפשי על ידי איש מקצוע מתאים. 3000 מילים אז תכינו קפה.
עולם הפיטנס נמצא במצב כאוטי. אם תלכו ל100 מומחי האימונים והדיאטה בעולם ותשאלו אותם מהי הדרך הכי טובה להתאמן, אומנם יהיו מספר דברים בסיסיים משותפים, אבל סביר להניח שתקבלו 100 תשובות שונות. חלק יגידו לכם שתזונה צמחונית היא בריאה יותר וחלק יגידו שתזונה עם הרבה חלבון מן החי היא בריאה יותר, ולשתי הקבוצות תהיה ערימה של מחקרים ומטה אנליזות כדי לגבות את הטענות.
חלק יגידו לכם שכדי לבנות שריר ולהתחזק תצטרכו להתאמן כמו בודי בילדרים וחלק יגידו לכם שתצטרכו להתאמן כמו פווארליפטרים. חלק יטענו שקרוספיט היא הדרך הכי טוב להתחזק, וגם פה, לכל אותם מומחים יהיו מחקרים והוכחות מדעיות שישמשו אותם להוכיח את האמונה שלהם.
אבל מה אם כולם צודקים וכולם גם טועים? מה אם, למרות שלעיתים קרובות מומחים בעולם הכושר והתזונה יסתרו אחד את השני פשוט בגלל שהם באו מרקע שונה, עדיין יש פקטור שלא נלקח בחשבון ברוב המחקרים בנושא, והפקטור הזה עשוי להשלים את החתיכה החסרה בפאזל? מה אם יכולונו להעריך מראש למי תזונה צמחונית תהיה בריאה יותר ולמי פליאו יהיה פתרון טוב יותר? ומה אם אנשים מסוימים יתחזקו ביעילות מאימוני פווארליפטינג ואנשים אחרים יתחזקו יותר מאימוני בודיבילדינג ואחרים מקרוספיט?
ומה אם הייתה דרך לדעת בדיוק מי אותם אנשים ומה יתאים להם ללא צורך בלשרוף זמן בניסוי וטעייה?
במאמר הזה אדבר קצת על נוירולוגיה, איך זה מתקשר לפרופיל פסיכולוגי והורמונלי, ואיך אפשר לדעת מראש מה יעבוד בשבילכם או בשביל המתאמנים שלכם יותר טוב.
הכל מתחיל במוח - ופה מתחיל הבלבול
שיטת האימונים ושיטת התזונה שתעזור לכם להגיע לתוצאות בצורה הכי יעילה, היא השיטה שאתם מאמינים בה ושתוכלו להתמיד בה לאורך זמן. זו שיטת האימון שתגרום לכם להרגיש טוב בזמן האימון ואחריו, אתם מתאוששים מהר יחסית מהאימונים, ושיטת האכילה שלא תעשה אתכם רעבים, עייפים או עצבניים כל היום.
והנה הקיקר: גם מסיבות תורשתיות וגם מסיבות סביבתיות, דברים שונים לגמרי גורמים לאנשים שונים להרגיש טוב. והרבה פעמים, דבר שיגרום לאחד להרגיש טוב יגרום לאחר להרגיש רע.
פחות או יותר כל מה שאנחנו עושים ואומרים נובע מהצורך הבסיסי שלנו להרגיש טוב או להימנע מלהרגיש רע. מה שמשפיע באופן משמעותי על מה שגורם לנו להרגיש טוב וגם על הבריאות שלנו, זה רמות של מוליכים עצביים שונים במוח. דופאמין, סרוטונין, נוראדרנלין, גאבה, אצטילקולין - לאנשים שונים יש רמות שונות של המוליכים העצביים הללו, ואפשר להעריך לפי דפוסי התנהגות, תחביבים, וראיית עולם, למי יש מה. ואם אתם יודעים למי יש מה, אפשר לדעת בגדול איך הבנאדם צריך להתאמן ולאכול.
לדוגמה אנשים עם רמות דופאמין נמוכות
אנשים אלה אשר יש להם רמות גבוהות של Novelty seeking, חייבים באופן קבוע להעלות את רמות הדופאמין בכדי להרגיש טוב, חדורי מוטיבציה ובטחון עצמי. זה אומר שלא במודע כמובן, הם תמיד יתלהבו מדברים חדשים, יימשכו לדברים אינטנסיבים, ולעיתים יוגדרו כאימפולסיבים.
כל דבר שמעלה דופאמין מדבר אליהם - ספורט אתגרי, אומניות לחימה, סרטי אקשן/אימה וכדו'. במכון כושר הם בדרך כלל נמשכים לליפטינג. הם יהיו אנשים שבדרך כלל תמיד ימצאו את עצמכם מתווכחים/מתדיינים/מתפלספים עם מישהו על משהו וכשהם לא מאוזנים חלקם יכולים להיות גם אנשים אלימים.
הם לא מרגישים בנוח עם שגרה וזה משתקף במקצועות שהם יבחרו. בדרך כלל לא מסתדרים כשכירים ויעדיפו לעבוד כבעלי עסק עצמאי.
אנשים אלה באופן טבעי יאהבו לאכול בשר, עוף ודגים ומומלץ שמאכלים אלה יהיו בתזונה שלהם מכיוון שהם עשירים בחומצות האמינו טיירוזין ופנילאלנין, אשר נחוצות לייצור דופאמין.
תזונה צמחונית או טבעונית בדרך כלל תהיה בעייתית בשבילהם משתי סיבות:
א. הם יתקשו להשיג את חומצות האמינו הנ"ל(למרות שאפשר להשיג אותם ממוצרי חלב וסויה ועוד מספר מאכלים), דבר אשר יכול להוביל להתנהגות דכאונית
ב. תזונה צמחונית/טבעונית היא בדרך כלל עתירת פחמימות. מכיוון שלאנשים אלה יש באופן טבעי רמות נמוכות של קורטיזול ומערכת עצבים חזקה, הם לא צריכים הרבה פחמימות כדי להתמודד עם סטרס ולשלוט בקורטיזול. להיפך - הרבה פחמימה דווקא יכול לעשות אותם רגועים מדי, עייפים ועצלנים. הם בדרך כלל ירגישו טוב יותר כשהם ינסו דיאטה דלת פחמימות.
מה שגורם להם להרגיש טוב זה נצחון או שיפור ולכן הם בדרך כלל יהיו אנשים תחרותיים מאוד.
כדי לגרום להם לעשות משהו - רק צריך להגיד להם שהם לא יכולים לעשות אותו...
כל דבר שבו מנצחים את היריב, בין אם זה MMA, שחמט או PPC בגוגל ידבר אליהם ולכן באימונים הם בדרך כלל יעדיפו להתמקד בביצועים על פני מראה, והרבה יותר יהיה חשוב להם להזיז את המשקל מאשר להרגיש את השריר עובד.
אפשר לחלק את הקבוצה הזאת לשתי תת-קבוצות:
אצטילקולין נמוך
אצטילקולין מאוד משפיע על זכרון, חשיבה מהירה, יכולת מולטיטאסקינג, יצירתיות, הרפתקנות ופתיחות לרעיונות חדשים.
אנשים עם דופאמין נמוך ואצטילקולין נמוך בדרך כלל יהיו אנשים שבשבילהם הכל שחור או לבן, ואין באמצע. הם תמיד יסתמכו על הגיון לפני רגש ויתקשו לקבל את זה שהרבה אנשים יעדיפו רגש על הגיון. הם נוטים ללכת נגד הזרם - הם הרבה פעמים יחזיקו בדיעות שאחרים יחשיבו כמוזרות או קיצוניות.
הם גם יהיו אנשים מאוד אינטנסיבים - בשיחה או ויכוח הם תמיד יהיו אלה שאומרים את הדברים השערורייתים. הם מעולים בשיחה אחד על אחד אבל תשימו אותם בחדר מלא אנשים והם בדרך כלל ייסגרו או לפחות לא ידברו לפני שפונים אליהם.
הם גם הרבה פעמים יכולים להצטייר כמפוזרים/מבולגנים/נוטים לשכוח או לא לשים לב לפרטים קטנים ויותר טובים בלהסתכל על התמונה הגדולה.
מבחינת אימונים - זה סוג האנשים שלא יכולים לעשות נפח, ועדיף להם להסתמך על עצימות ותדירות באימונים. הסיבה לכך היא שהם נוטים להסתמך על אנדרנלין באימון ואנדרנלין מיוצר מדופאמין. מכיוון שגם ככה יש להם כמות נמוכה של דופאמין, אם תתנו להם לעשות הרבה סטים או הרבה חזרות, הם יחווה צניחה בדופאמין וכתוצאה מכך צניחה במוטיבציה ובביצועים.
הם מגיבים נהדר לתרגילים מורכבים עם עצירה כמו Pause squat וגם לתרגילים עם טווח תנועה חלקי כמו Board press או Squat from pins. כל טכניקה שמאפשרת להם להשתמש ביותר משקל תעבוד טוב בשבילהם.
אימונים קצרים ועצימים של כ-45 דקות בעצימות גבוהה יהיו מעולים בשבילהם. יש להם מערכת עצבים חזקה והם יכולים להתאושש בקלות ממשקל כבד - כל עוד הנפח נשאר נמוך.
אם אתם רוצים לגרום להם להפסיק להתאמן - תנו להם German Voulme Training שבזה עושים 10 סטים של 10 חזרות...
סטים שנמשכים כ8-12 שניות או 1-3 חזרות צריכים להיות המרכיב העיקרי באימונים שלהם כשהם עובדים על כוח ובאיזור ה-4-6 כשהם עובדים על מסה.
אימוני בודיבילדינג ותרגילים מבודדים מורידים להם מוטיבציה וכדאי להשתמש בהם רק רק כדי לעבוד על חולשות וגם זה בצורה אסטרטגית.
שיטות מוכרות טובות בשבילהם הם Westside והשיטה הבולגרית. מבחינת תכנון האימון, פרודיזציה קיברנטית, שבה משתמשים בRPE או במדד אחר לקבוע את עצימות ונפח האימון בזמן האימון עצמו לפי הביצועים וההרגשה, תהיה מעולה בשבילהם.
הם יסתדרו עם כמעט כל דיאטה דלת פחמימות ועשירה בחלבון, ובזמן האימון מומלץ להם לשתות EAA ולא BCAA.
תוסף Alpha-GPC לפני האימון יעזור להם לעשות קצת יותר נפח בלי להתרסק.
אצטילקולין גבוה
אנשים עם דופאמין נמוך ואצטילקולין גבוה עדיין יהיו מאוד אינטנסיבים, אבל הם יותר חברותיים מהסוג הקודם. יש להם זכרון מצויין(כשהם מאוזנים) והם אנשים שחיים בהילוך מהיר - תמיד עסוקים, יכולים להתרכז במספר דברים בו זמנית, והם בדרך כלל חסרי סבלנות ולעיתים בעלי פיוז קצר.
הרבה פעמים הם יעדיפו סרטי מדע בדיוני/פנטסיה/סרטים שמציגים קונספט חדש.
גם להם יש מערכת עצבים חזקה ורמות נמוכות של קורטיזול, אך ההבדל העיקרי בינם לבין הסוג עם האצטילקולין נמוך הוא שהם יכולים לעשות יותר נפח באימון.
הסיבה לכך היא שהם מסתמכים פחות על אנדרנלין באימון מכיוון שאצטילקולין מגביר את יכולת הכיווץ של השריר. ומכיוון שהם משתמשים פחות באנדרנלין, הם יצטרכו יותר חזרות ויותר סטים כדי לגרום לצניחה של דופאמין.
עוד שני הבדלים שאפשר לתת לאצטילקולין קרדיט בגינם:
א. אנשים אלה יהיו טובים יותר באופן טבעי בשימוש ברפלקס המתיחה - ה"באונס" בתחתית הסקוואט או העובדה שהם יעדיפו בנץ או דדליפט Touch & Go שזוהי טכניקה שמנצלים את המומנט ורפלקס המתיחה כדי להרים יותר/לעשות יותר חזרות, אלה יהיו שיטות שהם בדרך כלל יימשכו אליהם. מאותה סיבה כל דבר אקספלוסיבי - קפיצות, הנפות, זריקות, טכניקת CAT(שבה מאיצים את המשקל ככל שהמנוף משתפר) יהיו מעולות בשבילהם.
ב. הם מתרגשים מדברים חדשים והם טובים יותר בלהתרכז במספר דברים בו זמנית - לכן הם יגיבו טוב לסופרסטים עם שרירי אנטגוניסטים, מספר גבוה יותר של תרגילים מגוונים ושיטות אימון ואכילה חדשות.
בעוד שגם הם יעדיפו מספר חזרות נמוך, הם יגיבו יותר טוב למספר חזרות שונה בכל סט ול- underlying periodization מבחינת תכנון אימונים. הם יסתדרו עם כל תוכנית אימונים טובה רק כל עוד היא אינטנסיבית ומגוונת.
מבחינת דיאטה, ההמלצות דומות לסוג הקודם, מלבד כמה דברים:
- הם צריכים תוצאות לא בעוד 3 חודשים, אלא עכשיו! הצבת יעדים לטווח הארוך לא תעבוד בשבילם כל כך טוב. הם יאבדו מוטיבציה ויחפשו לעשות משהו שאפשר לעשות בכמה ימים או בכמה שבועות. מה שעובד טוב בשבילהם זה 3 שבועות של גרעון קלורי גדול יחסית ולאחריו שבוע אחד של שימור.
הם בדרך כלל יימשכו לשיטת הצום לסירוגין, בעיקר מכיוון שזה חוסך להם את הצורך להתעסק עם אוכל(בדרך כלל להכין מראש 5 ארוחות ייראה כמו בזבוז זמן בשבילהם והם יתקשו לעמוד בזה לאורך זמן), אבל אם המטרה שלהם היא בניית שריר או ביצועים, עדיף להם דווקא הרבה ארוחות קטנות וקלות להכנה במהלך היום. אנשים עם רמות נמוכות מהרגיל של קורטיזול, לעיתים מייצרים פחות מרה, אשר חיונית לספיגה יותר טובה של המזון. תוספים כמו שורש שן הארי וכורכומין יכולים לעזור להם לעשות הבדל - במיוחד עם הם על דיאטה עתירת שומנים.
אנשים עם רמות נוראדרנלין נמוכות
אנשים אלה אשר יש להם רמות גבוהות של Reward dependence, מייחסים חשיבות רבה ל"פרסים" חברתיים ומחמאות.
הם בדרך כלל אנשים חברותיים, נעימים, סימפתיים ורגישים, אשר נמשכים לאירועים חברתיים, מסורת או דת וכל דבר שגורם להם להרגיש יותר קרוב לאנשים סביבם.
אם אנשים עם דופאמין נמוך בדרך כלל יעדיפו להתבדל ולהיות שונים מאחרים והרבה פעמים יעדיפו להנהיג אחרים, אנשים עם נוראדרנלין נמוך דווקא תמיד ינסו להשתלב בסביבה ויאהבו להיות חלק ממשהו.
הבטחון העצמי שלהם נקבע לפי איך שהם נתפסים בעיני אחרים ולכן הרבה פעמים הם יימשכו לפיתוח גוף,פיטנס ואימונים קבוצתיים, ובדרך כלל יהיה יותר חשוב להם להרגיש את השריר עובד מאשר להזיז את המשקל.
כשהם לא מאוזנים הם יכולים להיות חשופים לדכאון, ערך עצמי נמוך וחוסר מוטיבציה. מאחר והמראה של הגוף שלהם מאוד חשוב להם, הם גם יכולים להיות חשופים להפרעות אכילה.
קשה להם לא לרמות בדיאטה מכיוון שהם רואים אוכל כפרס ויכולים אחרי אימון קשה למשל "לצ'פר" את עצמם.
אפשר לחלק את הקבוצה הזאת לשתי תת-קבוצות:
גאבה גבוה
גאבה זה מוליך עצבי בעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים. תכונות נפוצות אצל אנשים עם הרבה גאבה הן יציבות, עקביות, חברתיות ודאגה לאחרים.
מבחינת אימונים, מה שמאפיין אנשים עם נוראדרנלין נמוך וגאבה גבוה זה הצורך בגיוון. הם בעצם המתאמנים שהכי קל והכי קשה לאמן מכיוון שהם יגיבו טוב לכל שיטת אימון, אבל רק לזמן קצר. כדי לשמור על מוטיבציה גבוהה, כדאי להם לשנות את שיטת האימון שלהם כל מספר שבועות.
הם יאהבו דברים מגניבים - רצועות/שרשראות/מוטות מיוחדים/קפיצות/הנפות וכו'. הם יכולים להרים כבד אבל בדרך כלל כדאי להם להישאר על 3-6 חזרות כשהם עובדים על כוח ולא להרים מעל 90%. הם יהיו אפקטיבים בשימוש בכוח מתפרץ במשקלים בינוניים - שיטת ה- Dynamic Effort לדוגמא תעבוד טוב בשבילהם.
אלה האנשים שבדרך כלל נמשכים לקרוספיט או ל-"פווארבילדינג" שזוהי שיטת אימון שמשלבת בין אלמנטים של פווארליפטינג לבודיבילדינג. הם ישתעממו מהר מאוד מפרודיזציה לינארית, יכולים לעמוד ביותר נפח מאשר רוב האנשים עם דופאמין נמוך, וכדאי להם לשלב בכל אימון גם משקלים כבדים למעט חזרות וגם משקלים קלים להרבה חזרות.
אנשים עם גאבה גבוה מייצרים פחות גלוקגון(הורמון נגדי לאינסולין אשר מעלה את רמת הסוכר בדם כשהיא נמוכה מדי על ידי שחרור השומן מן התאים והפיכתו לאנרגיה) ולכן הדיאטה שלהם צריכה להתמקד בלהעלות אותו ולשמור על אינסולין נמוך.
זה לא אומר שאסור להם פחמימה, אלא שעדיף להם פחמימות עם ערך גליקמי נמוך שנאכלות בעיקר בסמוך לאימון ולא מומלץ להם לאכול הרבה פחמימה בארוחה אחת.
גאבה נמוך
כדי להרגיש טוב, אנשים עם גאבה נמוך ונוראדרנלין נמוך יצטרכו להרגיש שמכבדים ומעריכים אותם. כמו שהאנשים עם הדופאמין נמוך יחפשו לא במודע להעלות אותו, הסוג הזה יחפש דרכים להעלות גאבה - בעיקר על ידי דברים שמרגיעים אותם.
בדרך כלל הם לא יאהבו סרטי אקשן ואימה ויעדיפו קומדיה רומנטית/כל סרט קליל אחר. סרטים אלימים במיוחד עשויים אפילו להוריד להם עוד יותר את רמות הגאבה ולגרום במקרים מסוימים לעייפות/חרדה/סחרחורת, בעוד שסרטים קלילים/רומנטים יכולים להעלות להם את הגאבה ולגרום להם להרגיש טוב.
תכונה שמאוד מאפיינת אותם היא שהם כמעט תמיד יסכימו עם מי שהם מדברים איתו ויעשו הרבה כדי למנוע עימותים וריבים.
הם לא אוהבים משקלים כבדים או תנועות אקספלוסיביות ומקבלים בדרך כלל מוטיבציה מבודיבילדינג/פאמפ/קשר שרירי-עצבי.
הם חייבים באימון "להרגיש את השריר פועל" ותוכניות ושיטות האימונים שלהם צריכות להיבנות סביב זה.
כל ההמלצות שמתאימות לשיטות בודיבילדינג מסורתיות נכנסות כאן: חזרות גבוהות, Body Part splits, אקסטנטרי איטי, הרבה תרגילים מבודדים, דרופסטים וכל שיטת אימון שתגרום להם לצאת מהאימון עם תחושת "פאמפ" תתאים להם.
תזונה דלת פחמימות זה לא בשבילהם - לפחות לא ליותר ממספר שבועות. הם באופן טבעי מייצרים יותר קורטיזול ולמרות שהם יכולים לעמוד בכמות מכובדת של נפח אימון, תזונה דלת פחמימות יכולה להביא אותם למצב של עייפות ואימון יתר בתנאים מסוימים.
ההבדל העיקרי בינהם לבין אלה עם הגאבה הנמוך, הוא שהם נוטים להיות בעלי רגישות טובה יותר לאינסולין - זאת אומרת שהגוף שלהם יכול להתמודד עם כמות גדולה יותר של פחמימה בארוחה.
בעוד שאנשים עם דופאמין נמוך ירגישו עייפים ועצלנים אחרי הרבה פחמימה בארוחה, אנשים עם גאבה נמוך ירגישו טוב וממוקדים, ואפילו מומלץ להם לאכול כמות גדולה של פחמימה לפני האימון בכדי להפעיל mTOR, דבר אשר עשוי לתת יתרון כשמנסים לבנות מסת שריר.
אנשים עם רמות סרוטונין נמוכות
אנשים אלה אשר יש להם רמות גבוהות של Harm avoidance, נוטים לייצר הרבה קורטיזול ולהיות בעלי עמידות גבוהה לאינסולין. זאת הסיבה שבדרך כלל הם יתקשו יותר מאחרים לבנות שריר ולשרוף שומן, כי מצד אחד הם צריכים להוריד את הקורטיזול עם פחמימות ומצד שני הגוף שלהם לא מתמודד טוב עם פחמימות...
הם אנשים חששנים, דאגנים, ביישנים ולעיתים קרובות חסרי בטחון עצמי.
הם לא אוהבים שינוי, אבל אוהבים להשתלט על פעולות שחוזרות על עצמן. אלה אנשים של שגרה - אוכלים תמיד באותה שעה, קמים באותה שעה, רואים תמיד את אותה תכנית טלוויזיה וכו'. הדבר הכי חשוב להם באימונים זה טכניקה מושלמת ולא להסתכן בפציעה.
למעשה, בדרך כלל הם לא אוהבים אימוני כוח אלא נמשכים לספורט סיבולת, ספורט קבוצתי או דברים כמו יוגה/פילאטיס. בדרך כלל אם הם יתאמנו אימוני כוח זה בכדי להיות בריאים, לחזק עצמות, להאט הזדקנות, למנוע סכרת וכו'.
אלה שכן יתאמנו אימוני כוח, צריכים להרגיש בטוחים בעצמם ובשליטה ולכן החימום וההכנה וההשתלטות על הטכניקה מאוד חשובים להם.
לפני אימון עם משקולות כדאי להם לעשות מוביליטי, גליל פילאטיס וגם תרגילים מבודדים לאותו שריר לפני שניגשים למורכבים.
הם לא מתמודדים טוב עם סטרס, חשוב להם מאוד לתכנן מראש ותוכניות מבוססות אחוזים מהRM1 הם מצוינות בשבילהם כי כך הם יודעים בדיוק מתי הם ירימו כבד, ויהיה להם זמן להתכונן מנטלית לזה.
מכיוון שחשוב להם מאוד להרגיש בשליטה(על החיים שלהם, לא על אחרים), אנשים עם סרוטונין נמוך חשופים לבעיות כמו אנרוקסיה או התמכרות לאימונים - שאלה בעצם דרכים להרגיש בשליטה על הגוף שלהם.
טכניקות "מעוררות" כמו צעקות, קפאין, מוזיקת רוק רועשת שיעבדו מצוין בשביל אנשים עם דופאמין נמוך לדוגמה, יגרמו להם דווקא לחרדות ופגיעה בביצועים.
בזמן ביצוע תרגיל הם חייבים להרגיש שהם בשליטה על הטכניקה. אם הם לא ירגישו כך, יופעל מנגנון הגנה של הגוף אשר מופעל במצב חרדה שמגביל את טווח התנועה של השרירים. זאת הסיבה שלא רק שהם לא צריכים גיוון באימונים - עדיף להם בלי גיוון. הם יכולים לעשות אותם תרגילים שנה שלמה בלי להשתעמם, כי דברים חדשים מלחיצים אותם.
האנשים האלה לא בנויים להרים כבד, אלא בנויים לעשות נפח. הם יגיבו טוב לעבודת Conditioning או Speed Work.
כשעובדים איתם על כוח, במקום התקדמות במשקלים כל אימון או כל שבוע, יעבוד יותר טוב בשבילהם להישאר על אותו משקל ולהקשות על התרגיל. לדוגמא: שבוע 1 - 80 קילו בנץ פרס עם 3 לוחות שבוע 2 - 80 קילו בנץ פרס Touch & go שבוע 3 - 80 קילו בנץ פרס עם עצירה על החזה
שבוע 4 - 85 קילו בנץ פרס עם לוחות
וכן הלאה...
שיטת אימון כמו German volume training שבה עושים 10 סטים של 10, או כל שיטה שבה יש המון תרגול של טכניקה, עשויה להתאים להם.
מכיוון שהם נוטים לייצר הרבה קורטיזול, דיאטות עתירות פחמימות (גלוקוז בדם במצבי לחץ מפחית את ייצור הקורטיזול כתוצאה מסטרס) יהיו מתאימות להם.
צמחונות וטבעונות נפוצות אצל הטיפוס הזה והם יכולים לנהל על זה אורח חיים בריא; פליאו וקטגונית - לא ממש בשבילהם. דיאטה דלת פחמימות יגרמו להם לחרדות, דכאון וחולשה.
כל תוסף או אסטרטגיה שמשפרת רגישות לאינסולין מומלצת עבורם.
אז מה אפשר ואי אפשר להסיק מכל זה?
- זה שיש למישהו רמות מסוימות של מוליכים עצביים מסוימים, לא אומר שנדע הכל על האישות שלו או שאפשר ב100% לנבא איך הוא יתנהג במצבים מסוימים. לדוגמא גם ללוחמי MMA וגם לשחקני שחמט יש דופאמין נמוך - זה לא אומר שתהיה להם אותה אישיות ואותם צרכים באימון.
מה שזה כן אומר זה שאפשר לדעת איזה תכונות מסוימות סביר שיהיו למישהו, אפשר להעריך מה המניע שלו לקבלת החלטות ואפשר להתאים את האימונים והתזונה בצורה שהכי סביר שהוא יתמיד בה. כמובן שיש גם לקחת בחשבון היסטורית אימונים ופציעות, גיל, מין, מטרות ועוד גורמים.
- בתורת הכושר והתזונה יש דברים שנכונים לכולם כגון - בכל תוכנית חייב להיכלל עקרון ה Progressive overload, בכל תפריט חייבת להילקח בחשבון כמות הקלוריות וכו'.
אך יש המון דברים שיכולים להיות נכונים לסוג אחד של אנשים וממש לא נכונים לסוג אחר. הרבה אנשים פונים למחקרים בכדי לקבל מושג לגבי הדברים האלה, ובאמת זאת הדרך הכי טובה להשיג ידע תיאורטי, אך הבעיה היא שרוב המחקרים לא לוקחים בחשבון מי האנשים הנבדקים במחקרים האלה.
נגיד לדוגמה שלקחו למחקר 20 אנשים בגילאי 20-35, מתאמנים לפחות שנה, וחילקו אותם ל2 קבוצות - קבוצה אחת התאמנה 3 פעמים בשבוע וקבוצה אחת 6 פעמים בשבוע. שתי הקבוצות לא ראו הבדל משמעותי בתוצאות.
מה אם לקבוצה אחת היה דופאמין נמוך ורמות נמוכות של קורטיזול ולקבוצה השנייה היה סרוטונין נמוך ורמות גבוהות של קורטיזול? האם אנחנו צריכים לצפות מהם לאותה יכולת התאוששות ובניית שריר מהאימונים רק בגלל שכולם בגילאים זהים ומתאמנים פרק זמן דומה? לדעתי, התשובה היא ממש לא. הקבוצה הראשונה יכולה להתאמן 6 אימונים בשבוע אימונים קצרים ותגיב טוב לעצימות ואילו הקבוצה האחרונה תצטרך יותר ימי מנוחה והתאוששות בגלל רמות הקורטיזול ותגיב טוב לנפח אימון.
לכן, לדעתי, עד שמחקרים בתחום הכושר והתזונה יתחילו לקחת בחשבון פקטורים משמעותיים כגון אלה, כדאי להיעזר במחקרים ובמטה אנליזות כדי להסיק מסקנות, אך לא להתייחס לרוב כאל עובדות.
- גם אם הלכתם למאמן/דיאטן הכי מקצועי בעולם, והוא כתב לכם תוכנית מותאמת אישית, או שהורדתם את התוכנית שלו מהאינטרנט, אם לא לקחתם בחשבון את הפרופיל הנוירולוגי שלכם, אתם לא תמצו את הפוטנציאל שלכם על התוכנית הזו. המפתח להצלחה הוא התמדה והמפתח להתמדה הוא מוטיבציה והמפתח למוטיביציה הוא התאמה אישית למה שמניע אתכם!