?איך מתאמנים כדי לבנות שריר
אין דרך אחת בלבד לבנות שריר. בעצם אין אפילו 5 דרכים לבנות שריר. יש המון דרכים לבנות שריר: בודיבילדינג, פווארליפטינג, קרוספיט, סטריט וורקאווט, TRX, חזרות גבוהות, חזרות נמוכות, תרגילים מורכבים, תרגילים מבודדים... והרשימה נמשכת. כל אחת מהשיטות האלה תבנה לכם שריר במידה מסוימת.
לפני שנדבר על איך לבחור את השיטה המתאימה לכם, צריך קודם להבין מה בונה שריר. בלי להיכנס יותר מדי לפיזיולוגיה, הגדרה פשוטה של מה שבונה שריר זה - כל מאמץ של שריר או קבוצת שרירים שמסתכם ביותר עבודה ממה שהשריר רגיל אליו, והצלחתם להתאושש ממנו יגרום לבניית שריר חדש בגוף(בהנחה שהתזונה במקום).
אתן 2 דוגמאות: דוגמא א - מתאמן מתחיל שמעולם לא אימץ את השרירים באופן קבוע בשיטתיות, יבנה שריר כמעט מכל שיטת אימונים(מתחוכמת או טפשית, מוכחת מדעית או לא), מכיוון שהסטרס הנחוץ כדי להציג לגוף יותר עבודה ממה שהוא רגיל אליה הוא מאוד נמוך.
לכן, המתאמן הזה צריך לבחור את שיטת האימונים שהוא הכי נהנה ממנה והכי סביר שיתמיד בה. גם אם מחקר X הראה ששיטה כזאת בונה יותר שריר מאחרת, זה עדיין לא רלוונטי אליו כי אם הוא נמשך למשקלים כבדים לדוגמה, הוא יבנה יותר שריר ממשקלים כבדים ואם הוא מתחבר לTRX, הוא יבנה מקסימום שריר מTRX. וכן, לפחות בחודש חודשיים הראשונים, כנראה לא יהיה הבדל משמעותי אם הוא יתאמן עם TRX או יעשה אימוני בודיבילדינג למתחילים. וזה יספיק כדי לראות תוצאות לא רעות לפחות ב 3-6 חודשים הראשונים, בהנחה שהוא מתאמן קשה ואוכל נכון.
דוגמא ב - מפתח גוף תחרותי שמתאמן 5 שנים, אוכל 5 שנים לפי תפריט למיקסום מסת שריר ועושה כמות רצינית של עבודה בחודש. נניח שבחודש אימונים הוא עושה כ- 180 סטים לפלג גוף תחתון ו400 סטים לפלג גוף עליון( מכיוון שבתרגילי פלג גוף עליון אפשר להעמיס פחות, בדרך כלל נעשה איתם יותר סטים). אם המתאמן הזה יתחיל לעשות TRX או סטריט וורקאוט או אימוני פווארליפטינג עם נפח נמוך, הוא יאבד מסת שריר מכיוון שהוא הגיע לרמה שהוא צריך כמות גדולה של עבודה כדי לשמור על הקיים, וכמות עוד יותר גדולה כדי לבנות שריר חדש.
הדרך הבטוחה בשביל המתאמן הזה כדי לבנות שריר חדש, תהיה לשנות את התכנית שלו כדי שיוכל לעשות יותר עבודה מ180 סטים לתחתון ו400 לעליון, בלי להגיע לאימון יתר.
אז מה זה בעצם אומר בשבילכם?
בשביל למקסם גדילה של השריר אתם צריכים לעשות 4 דברים:
1. למצוא שיטת אימונים שאתם מתחברים אליה והיא לא מטומטמת לגמרי(ע"ע מכשירים רוטטים מערוץ הקניות או משקולות ורודות שיותר קלות מהארנק שלכן). כדי להבין איזה שיטת אימון יכולה להתאים לכם, קראו את המאמר הזה.
2. להבין מהו נפח העבודה השבועי המקסימלי שאתם מסוגלים להתאושש ממנו - דרך בטוחה להבין את זה היא להתחיל תכנית עם 2 סטים קשים בכל תרגיל ולהוסיף סט כל שבוע.
אם כשהגעתם ל4 סטים אתם מתחילים לראות ירידה בביצועים(לא מצליחים לסיים סט או שמסיימים עם טכניקה לקויה), תורידו סט אחד מכל תרגיל ומה שקיבלתם זה שבוע האימונים עם הכי הרבה נפח שאתם מסוגלים לעמוד בו.
3. להתאמן 80% מהזמן טיפה מתחת לנפח העבודה השבועי המקסימלי שלכם, ו20% מעליו, כשתמיד אחרי שבוע כזה כדאי לעשות כמה אימונים קלים כדי לוודא שתצליחו להתאושש.
4. להבין שלאורך זמן, הנפח חייב לעלות. בין אם זה אומר התקדמות במשקלים, הוספת סטים, הוספת חזרות, קיצור מנוחות או טכניקות שנועדו להוסיף נפח בלי לוותר על עצימות כמו Rest-pause ו- Drop Set.
סיכום
כל אחד יכול לבנות כמות משמעותית של שריר. כן יש כאלה שהרבה יותר קשה להם, ויש כאלה שרק להסתכל על משקולת מוסיף להם קילו שריר, אבל אם תיישמו את העקרונות הבסיסיים לבניית שריר (התקדמות בנפח, התאוששות, תזונה) גם אתם תוכלו להגיע למטרות שלכם עם כל שיטת אימון הגיונית שתבחרו.