בנץ פרס 101
אני מאמין שהבנץ פרס הוא התרגיל הכי טוב לחיזוק פלג הגוף העליון. לא האוברהד פרס, לא המתח ולא הבארבל ראו למרות שארבעתם תרגילים מעולים שכדאי שיהיו כמעט בכל תכנית שתעשו.
יש כאלה שיגידו שהפרס הוא תרגיל טוב יותר מכיוון שהתנועה יותר ארוכה והתרגיל לא בשכיבה. לדעתי זאת טעות מכיוון שהבנץ פרס מאפשר לנו גם לעבוד עם יותר משקל וגם לא מזניח את שרירי החזה כמו הפרס. ולאלה שיגידו "אבל הפרס הוא פונקציונלי יותר ועובד על המייצבים!" זה אמנם נכון אבל אף אחד לא אמר לכם לעשות רק בנץ פרס. שלבו בתכנית גם סקוואט ודדליפט ואולי גם פארמר וולק והמייצבים יקבלו יותר ממספיק אהבה. או שעוד יותר טוב: שלבו גם פרס וגם בנץ פרס אם יש לכם מקום בתכנית.
בנוסף, הבנץ פרס בונה חזה, כתפיים ויד אחורית מפלצתיות כשעושים אותו נכון(יותר כתפיים ויד אחורית ופחות חזה אם יש לכם ידיים ארוכות יחסית, אגע בזה בהמשך.)
הערה לבנות: לא, הבנץ פרס לא יבנה לכן ידיים של גבר אלא, בשילוב עם תזונה נכונה, יעזור לכם לעצב את הידיים, ומכיוון שחגורת הכתפיים שלכן מפסיקה להתפתח בגיל 15 בערך בעוד חגורת הכתפיים של הבנים ממשיכה, הייתי אומר שהתרגיל הזה עוד יותר חשוב לנשים מאשר לגברים כשהמטרה היא להתחזק.
אחרי שהבהרנו למה כדאי לנו לעשות בנץ פרס, במאמר הזה אדבר על טכניקה נכונה, איך לשלב בנץ בתכנית אימונים, תרגילי עזר ובכללי איך להתחזק בבנץ פרס.
טכניקה:
בגדול, בנץ פרס נשמע תרגיל פשוט למדי - לשכב על הספסל להוציא את המוט, להוריד לחזה וללחוץ למעלה. רוב האנשים במכון כושר באמת מתייחסים אליו כל כך בפשטות וזאת הסיבה שזה נדיר לראות מישהו לוחץ יותר מ120 קילו למרות שאני טוען שכל גבר צעיר ובריא במשקל גוף ממוצע ובלי פציעות מיוחדות צריך להיות מסוגל לחוץ את המשקל הזה אחרי מקסימום שנה של אימונים וכל אישה צעירה ובריאה שעושה את זה קבוע צריכה להיות מסוגלת לחוץ לפחות 40-45.
נתחיל מהסט-אפ. הסט-אפ זה אומר הדרך שבה אנחנו מסדרים את המנח של הגוף לפני הלחיצה. כלל אצבע:אם אין לכם סטאפ טוב לא תהיה לכם תנועה יעילה ו/או בטיחותית בבנץ פרס וזה תקף גם לרוב התרגילים האחרים דרך אגב.
אז מה זה סט-אפ טוב?
אמנם ככל שמתקדמים מגלים שלאנשים שונים מתאים שיטות שונות אבל הנה כמה נקודות כלליות שיעזרו לכם להתחיל:
- שכבו על הספסל כשהרגליים על הרצפה וכשהעיניים מתחת למוט.
- רוחב האחיזה משתנה מאדם לאדם אבל בגדול ככל שהכתפיים יותר רחבות והאמות יותר ארוכות, האחיזה שלכם צריכה להיות יותר רחבה. אחיזה טובה היא שבזמן שהמוט מונח על החזה, האמות מקבילות בדיוק אחת לשנייה והמרפקים נמצאים בדיוק מתחת למוט. אם זאת פעם ראשונה שאתם עושים את התרגיל, בקשו ממישהו שיעמוד מעליכם ותעשו את התרגיל עם משקל קל-בינוני בלי להתרכז יותר מדי בטכניקה - אם המרפקים זזים פנימה בזמן התנועה, תשקלו להצר את האחיזה ואם הם יוצאים החוצה, תשקלו להרחיב. ככל שתתפסו רחב יותר העומס יהיה יותר על החזה וככל שתתפסו צר יותר העומס יהיה על היד האחורית יותר.
- אחרי שמצאתם את רוחב האחיזה, תפסו את המוט חזק באגרוף ולא כשהאגודל מאחורי המוט(אלא אם יש לכם בעיה בכתפיים, במקרה הזה האחיזה הזאת עוזרת להוריד עומס מהכתף למרות שהיא מסוכנת יותר) ותשתמשו במוט כדי להרים את פלג הגוף העליון באוויר. כשאתם באוויר, תצמידו חזק את השכמות הכי הרבה שאפשר ואז רדו בחזרה לספסל. אף פעם אל תשכבו עם גב שטוח על הספסל אלא תמיד כשהשכמות צמודות אחת לשנייה. זה גם ישים אתכם בפוזיציה יותר חזקה וגם יקטין את הסיכוי לפציעה בכתף.
אחרי שסידרתם את פלג הגוף העליון, קחו את הרגליים אחורה אליכם כמה שהגמישות תאפשר לכם(מתיחות לשריר המותן כסל לפני הבנץ פרס יכולות לעזור), כל עוד הן שטוחות על הרצפה.
קחו נשימה לתוך הבטן, כווצו חזק את הבטן ואת הישבן ותמעכו באגרוף את המוט, ותוציאו את המוט מהראק(לבד או עם ספוטר. דרך אגב תמיד מומלץ לעשות את התרגיל הזה כשמישהו עומד מאחוריכם)
תחזיקו את המוט שנייה מעל החזה ועכשיו אתם מוכנים להתחיל את ההורדה.
- אנשים שונים צריכים להוריד את המוט לנקודות שונות אבל כלל אצבע טוב הוא להוריד אותו לנקודה הכי גבוהה בחזה. אצל רוב האנשים זה יהיה סנטימטר-שניים מתחת לקו הפטמות.
- שימו לב שבזמן ההורדה המרפקים נמצאים מתחת למוט ושתמיד אתם מורידים אותו בדיוק לאותה נקודה
- עוד דבר שכדאי לעשות בזמן ההורדה הוא לנסות "לקרוע את המוט לשניים" זאת אומרת עם יד ימין למשוך אותו לימין ועם יד שמאל למשוך אותו לשמאל. אם תעשו את זה נכון אתם תפעילו אוטומטית יותר את הכתפיים והמוט יהיה יותר יציב
- לעצור או לא לעצור? בתחרויות פווארליפטינג חובה לעצור שנייה על החזה לפני ההרמה אבל גם אם אתם לא פווארליפטרים, ההמלצה שלי היא לפחות ב80% מהבנץ פרס שאתם עושים לעצור שנייה על החזה מכיוון שהנקודה שרוב האנשים הכי חלשים בה היא בניתוק של המוט מהחזה. ואם תעשו תמיד ללא עצירה, אמנם בטווח הקצר תרימו יותר אבל החולשה הזאת תגביל אתכם בסטים מקסימלים. אם אתם ממש שונאים עצירה, נסו לפחות לקבוע הרגל לעצור בחזרה הראשונה של כל סט ואת שאר החזרות לעשות ללא עצירה.
- עכשיו הגענו לשלב ההרמה. חצי שנייה לפני שמתחילים את ההרמה עם החזה והידיים, השתמשו בעקבים כדי לדחוף את הגוף שלכם לאורך הספסל(הגוף שלכם לא יזוז אם השכמות תקועות בספסל ואתם מחזיקים משקל מעליכם) דבר שיאפשר לכם להשתמש ביותר כוח בהרמה.זה נקרא לג דרייב וכבר ראיתי אנשים שנוספו להם 10 קילו לבנץ רק מהטכניקה הזאת בלבד.
- הנתיב של המוט: יש הרבה ויכוחים אם לדחוף את המוט בקו ישר למעלה או לדחוף אותו קצת בקשת. המציאות היא שיש אלופי עולם שלוחצים בקו ישר ויש אלופי עולם שלוחצים בקשת. מנסיון שלי( בתור פווארליפטר שאימן מספיק אנשים חזקים וגם אישה שלחצה יותר ממשקל הגוף שלה) לרוב האנשים יהיה עדיף ללחוץ בקשת קטנה, זאת אומרת לא לחשוב רק על להביא את המוט למעלה אלא מהרגע שהוא עוזב את החזה לחשוב גם על להביא אותו למעל הכתף ולא מעל החזה. הטענה העיקרית של אלה שתומכים בקו ישר היא "המרחק הקצר ביותר בין שתי נקודות הוא תמיד קו ישר, ולכן דרך קצרה יותר=בנץ פרס חזק יותר". אם זה היה נכון אז רוב שיאי העולם בדדליפט היו נקבעים עם טכניקת הסומו שמערבת דרך קצרה יותר. אבל הגוף יותר מורכב מזה: כשרוב האנשים לוחצים בקו ישר הם מגדילים את זרוע המשא בין מפרק הכתף למוט ובכך מקשים על ההרמה למרות המרחק הקצר יותר. כמעט בכל המקרים, ככל שהמשקל יהיה רחוק יותר מהמפרק העיקרי שעושה את העבודה בתרגיל, התרגיל יהיה קשה יותר ואפילו מסוכן יותר. למרות זאת יש לציין שאנשים מסוימים כן יהיו חזקים יותר אם ילחצו בקו ישר אבל הם פחות נפוצים ממה שאתם חושבים.
- אז, להשתמש ברגליים, לדחוף את המוט בקשת קטנה(לא מוגזמת!) עד ליישור מלא של המרפק. את האוויר שלקחתם לתוך הבטן לפני איזה עשר פסקאות מותר לכם להוציא אחרי החלק הקשה או בסוף התנועה, ולא בזמן המאמץ.
-אחרי שעשיתם את מספר החזרות הרצוי, החזירו את המוט לראק לבד או בעזרה של ספוטר.
איך לשלב את הבנץ פרס בתכנית האימונים:
מכיוון שהבנץ פרס מאפשר לנו להרים הרבה משקל, וגם מכיוון שהטכניקה שלו מורכבת יותר מהרבה תרגילי פלג גוף עליון אחרים, כדאי שהבנץ פרס יהיה התרגיל הראשון או השני שאתם עושים באימון שלכם.
לא משנה אם המטרה שלכם היא להתחזק או לבנות מסת שריר, אתם תרוויחו אם תשקיעו כמה דקות כדי לעשות את התרגיל יותר יעיל ואת זה עושים על ידי שני דברים:
א. "חימום" למערכת העצבים המרכזית - אם נעשה לפני הבנץ פרס תרגיל לאותם שרירים שיש בו חוסר יציבות כמו לחיצת חזה עם משקולות או שכיבות סמיכה על בוסו, או לחליפין נעבוד קצת על כוח מתפרץ כמו לדוגמא שכיבות סמיכה עם מחיאת כף או זריקת כדור כוח על הקיר, הגוף שלנו יאפשר לנו לגייס קצת יותר כוח מאשר אם היינו ישר מתחילים עם המוט. לכן מומלץ לכל מתאמן לעשות סט או שניים מהדברים האלה לפני הבנץ פרס. המועדף עלי הוא שכיבות סמיכה עם כף ואם המתאמנ/ת לא יכולים לעשות אותם אז לחיצת חזה עם משקולות - משתמשים במשקל קל-בינוני,מורידים לאט ומעלים מהר, 6-8 חזרות.
ב. חימום ספציפי לבנץ פרס - נניח שאנחנו רוצים ללחוץ 100 ק"ג ל5 חזרות. דוגמה לחימום אפקטיבי תהיה: 20*5, 60*5, 80*3, 90*1, 100*5.
זה יאפשר לנו לתרגל יותר טכניקה עם משקלים קלים ומכיוון שככל שהמשקל נהיה יותר כבד אנחנו מורידים חזרות, זה לא יעייף אותנו לסט הכבד.
כמות הסטים בחימום תשתנה מאדם לאדם אבל בדרך כלל ככל שהבנאדם יותר חזק הוא יצטרך יותר סטים או לחליפין קפיצות גדולות יותר במשקלים של החימום.
עוד דוגמה: אישה שרק התחילה להתאמן ורוצה להרים 25*6 תהיה מוכנה אחרי שני סטים עם המוט הריק או סט אחד עם המוט הריק של 6 ועוד סט של 3 עם 22.5
תדירות - יש אנשים שיתאים להם בנץ פרס פעם אחת בשבוע ויש אנשים שיכולים לעשות גם 5 פעמים בשבוע בנץ פרס. הכלל העיקרי שיעזור לכם להבין כמה פעמים בשבוע אתם צריכים הוא: תעשו את המקסימום שאתם יכולים להתאושש ממנו!
חשוב להבהיר שכשאני אומר להתאושש אני לא מתכוון כשיפסיקו לכאוב לכם החזה או הידיים. להרבה אנשים כואבים השרירים ימים שלמים אחרי שהגוף הפסיק לבנות שריר רק בגלל שהם עשו יותר ממה שהם צריכים או לא הקפידו על חימום. אתם יודעים שהתאוששתם כשהגוף שלכם מאפשר לכם שוב לבצע מאמץ מקסימלי. אז איך תדעו מה התדירות שמתאימה לכם? הנה כמה גורמים שמשפיעים על התאוששות:
- כוח: מישהו שעושה 5*5 עם 150 קילו יתאושש לאט יותר ממישהו שעושה 5*5 עם 50 קילו גם אם האחוזים מהRM1(המשקל המקסימלי שהוא יכול להרים לחזרה אחת) זהים. לכן לאנשים חזקים מאוד(מבחינת כוח מוחלט ולא כוח יחסי) תתאים בדרך כלל תדירות של אימון בנץ כבד אחד בשבוע ואולי עוד אחד יותר קל או של תרגיל עזר דומה, ואנשים חלשים יותר או בתחילת הדרך יוכלו לעשות בנץ פרס 3-4 פעמים בשבוע כל עוד הם לא מגזימים עם כמות הסטים והחזרות.
- משקל גוף: בדומה לסעיף הקודם, מכיוון שככל שמישהו שוקל פחות הוא מסוגל להעמיס על עצמו פחות ולהתאושש מהר יותר, זה לא נדיר לראות אישה(בעיקר בתחילת הדרך) במשקל 50-60 קילו שעושה בנץ פרס 4 פעמים בשבוע ועדיין מתאוששת. כנ"ל לגבי ילדים ונוער.
- שינה, עבודה, לחץ נפשי: ככל שיש עלינו יותר לחץ נפשי וחוסר שינה אנחנו נתאושש לאט יותר מהאימונים ונגדיל את הסיכוי לפציעה/חוסר התקדמות. אז אם אתם בקושי ישנים או שיש עליכם הרבה לחץ נפשי. כדאי לשקול להוריד את התדירות, ואם אתם בתקופה טובה שבה הכל ורוד ואתם יכולים להגיע כל אימון ולקרוע את המכון, תשקלו להגביר את התדירות.
- אינטסיביות האימון: אם אתם מסיימים כל סט כשאתם יכולים לעשות עוד 3 חזרות יפות אני מהמר שעם תכנית חכמה אתם יכולים לעשות איזה שהיא גרסה של בנץ פרס 4-5 פעמים בשבוע ועדיין להתאושש. אם אתם מסיימים סט כשנשארה לכם עוד חזרה אחת או אפילו מגיעים לכשל בסט, תקטינו תדירות.
טיפ לפווארליפטרים: גם אם אתם מתאמנים באינטנסיביות דומה בשלושת התרגילים, את הבנץ פרס בדרך כלל תוכלו לעשות יותר מאשר סקוואט או דדליפט מכיוון הוא שהתרגיל שמעמיסים בו על הגוף הכי פחות.
לפווארליפטר מתחיל הייתי ממליץ בדרך כלל על 4 אימונים שכוללים ואריציה של בנץ, 3 לסקוואט, 2 לדדליפט.
לגבי חזרות וסטים ומשקלים: מכיוון שההתקדמות עם חזרות נמוכות היא מהירה יותר מאשר עם חזרות גבוהות, ומכיוון שהטכניקה מתחילה להישבר בדרך כלל אחרי 7 חזרות בסט מקסימלי, רוב האנשים בחודשים הראשונים לא צריכים לעשות יותר מ6 חזרות. רוצים להגדיל את השריר ולעשות 15 חזרות כמו הבודיבילדר האהוב עליכם? תרוויחו את זה קודם כי 15 חזרות עם 50-60 קילו לא יתן את אותו אפקט של 15 חזרות עם 90-100 קילו אז תחשבו קודם על איך להגיע למשקלים רציניים יותר לפני שאתם מתחילים תכנית של 3 סטים 15 חזרות, כי בהתחלה לפחות, חזרות נמוכות יותר יעזרו לכם גם לצבור יותר מסת שריר וגם להתחזק. שמרו את החזרות הגבוהות לתרגילי העזר שאדבר עליהם בהמשך.
יש הרבה תכניות טובות למתחילים ויש מספר דרכים שונות להתחזק אבל הפרוטוקול האהוב עלי למתחילים שצריכים לשפר טכניקה ולהתחזק בבנץ פרס הוא: 3 פעמים בשבוע 3 סטים של 3-6 חזרות עם משקל שאתם יכולים לעשות 10 חזרות יפות. להוסיף 2.5 קג כל פעם שהמתאמן הצליח 6 חזרות בכל הסטים. הפרוטוקול הזה יעבוד טוב למספר שבועות עד מספר חודשים ואחריו צריך כבר תכניות קצת יותר מורכבות אבל זה למאמר אחר.
תרגילי עזר:
למה תרגילי עזר? 2 סיבות תלוי במטרה: אם אתם רוצים להתחזק, בסופו של דבר תגיעו לשלב שלעשות רק בנץ פרס לא מספיק כדי להתחזק בבנץ פרס ותרצו להוסיף עוד עבודה לנקודות החלשות(או החזקות) שלכם. אם אתם רוצים להשתמש בבנץ פרס כדי לבנות את החזה, המבנה שלכם אולי מגביל אתכם. אנשים עם ידיים ארוכות בדרך כלל לא יפעילו את החזה בבנץ פרס כמו אנשים עם ידיים קצרות אלא יותר את הכתפיים והיד אחורית. לאנשים כאלה כדאי גם להוסיף תרגיל כמו פרפר או לחיצת חזה עם משקולות או מקבילים כשנשענים קדימה.
אז איך נדע מה תרגילי העזר הנכונים בשבילנו? רוב המומחים בתחום טוענים שיש למצוא את השריר או החלק בבנץ פרס שמגביל אותך(החוליה החלשה) ולתקוף אותו עם נפח - זאת אומרת שאם אתם חלשים בנעילה של הבנץ אז תעשו הרבה בנץ פרס עם לוחות, או מקבילים כשאתם זקופים, בנץ פרס באחיזה צרה או תרגיל מבודד ליד אחורית וכשהיא תתחזק, גם הבנץ פרס יתחזק. למרות שהשיטה הזאת נכונה ומוכחת, אני רוצה לחדד ולהוסיף משהו שמתחילים או המאמנים שלהם לעיתים קרובות מפספסים.
אם אתם בחצי שנה הראשונה שלכם או שאף פעם לא עשיתם תכנית עם התקדמות לינארית במשקלים, תמצאו את החלק בבנץ פרס שאתם הכי חזקים בו ותתקפו בעיקר אותו עם נפח. מה ההגיון פה? למרות שזה לא יעשה כלום כדי לתקן את החולשה שלכם, השריר שאתם הכי חזקים בו יגיב הכי טוב לאימונים, יגדל יותר מהר, יתחזק יותר מהר, ובהתחלה זה יקדם את הבנץ פרס שלכם מהר יותר מאשר לעבוד על החולשות. גם ככה בהתחלה רוב הבעיות בבנץ פרס נובעות מחוסר שליטה בטכניקה ולא משריר בפיגור. אחרי שההתקדמות מאטה רק אז זה הזמן להתמקד בחולשות.
כדי לבחור תרגילי עזר בצורה נכונה אנחנו צריכים להסתכל על שני דברים: טכניקה והתאוששות. ככל שהטכניקה של המתאמן יותר רחוקה ממושלמת הוא ירוויח יותר מתרגילי עזר שדומים יותר לבנץ פרס זאת אומרת להעדיף לחיצת חזה עם לוחות או באחיזה צרה או עם עצירה 3 שניות בתחתית מאשר מכונות או משקולות חופשיות. וככל שההתאוששות שלו יותר טובה הוא יוכל לעמוד ביותר תרגילי עזר שמאפשרים להעמיס יותר על הגוף.
אני אוהב לחלק את תרגילי העזר לשני סוגים: תרגילי עזר שמאפשרים להרים משקל כבד יחסית כמו בנץ עם לוחות, פוש פרס, בנץ פרס ללא עצירה על החזה, ולתרגילי עזר שמאפשרים להרים פחות משקל כמו בנץ פרס באחיזה צרה, פרס, בנץ עם עצירה 3 שניות, ספוטו פרס, לחיצת חזה עם משקולות. את התרגילים שמאפשרים משקל כבד יותר מומלץ לעשות לחזרות יותר נמוכות וכמות גדולה יותר של סטים לדוגמה בבנץ עם לוחות 6-8 סטים של 2-4חזרות ובתרגילים עם המשקל הקל נעשה חזרות גבוהות יותר לכמות קטנה של סטים לדוגמה לחיצת חזה עם משקולות 3-4 סטים של 8-12 חזרות. ככל שהמשקל שאנחנו יכולים להרים בתרגיל קטן יותר והטכניקה פשוטה יותר, כדאי יהיה לעשות בו יותר חזרות.
אם אתם חלשים בתחילת ההרמה בבנץ פרס אז אולי יעזור לכם לעשות: בנץ פרס עם עצירה על החזה 3-5 שניות, לחיצת חזה עם משקולות, בנץ פרס עם לוח אחד, מקבילים כשאתם נשענים קדימה, תרגילים מבודדים לחזה
אם אתם חלשים בחלק השני של ההרמה ומפספסים חזרה לקראת הנעילה: בנץ פרס באחיזה צרה, פוש פרס, בנץ פרס עם2-3 לוחות, לחיצה צרפתית, בנץ פרס עם שרשראות או גומיות, פלור פרס, תרגילים מבודדים ליד אחורית
אם אתם חלשים באמצע התנועה(נדיר): פרס, ספוטו פרס לנקודה החלשה, תרגילים מבודדים לכתפיים
כדאי גם בכל תכנית להוסיף גם כמות מסוימת של עבודה על הגב העליון, כתף אחורית ויד קדמית. השרירים האלה גם משתתפים בבנץ ולמרות שהם לא יגבילו מתאמן מתחיל, מתאמן בינוני או מתקדם שהזניחו אותם אף פעם לא ימצו את הפוטנציאל שלהם בתרגיל.
מנטליות:
אי אפשר לכתוב מאמר על הבנץ פרס בלי לדבר קצת על הפן הפסיכולוגי. אקצר את זה למשפט אחד: אם את/ה נכנסים לסט של בנץ פרס או לבדיקה של RM1 ואתם חושבים שרוב הסיכויים שלא תצליחו את מספר החזרות שכתוב בתכנית, אתם כנראה צודקים!
כשאנחנו מפחדים מכישלון הגוף יגביל את כמות הכוח שאנחנו מסוגלים לגייס ומגביר את הסיכוי לכישלון. זהו מנגנון שנועד להגן על הגוף מפני פציעה וישאיר אתכם חלשים גם אם הטכניקה שלכם טובה, התכנית שלכם טובה והמנטליות שלכם לא במקום.
לכן מה שעובר בראש לפני שנכנסים לסט מקסימלי ומה שעובר בראש בזמן ההורדה של המוט מאוד מאוד משנה.
לסיכום
הבנץ פרס אולי קצת יותר מורכב ממה שהוא נראה אבל עם מספיק ידע מאוד פשוט להתשתפר ולהתחזק בו ולהפיק ממנו את המירב. מתחילים, תרגלו טכניקה ותעבדו בעיקר כוח בתרגיל ועל מה שמגיב הכי מהר, אם אתם לא מקבלים ממנו מספיק גדילה של השריר(בהנחה שהתזונה במקום) תוסיפו תרגילי עזר לחזרות גבוהות יותר. בינוניים, תעבדו בהתאם למטרה שלכם, תתמקדו בחולשות ותקפידו על התאוששות. מתקדמים, פה זה כבר נהיה אינווידואלי ורוב המתקדמים כבר יודעים מה עובד בשבילם אבל אולי תמצאו במאמר הזה דבר או שניים שלא ידעתם. שאלות, תגובות, הערות יתקבלו בברכה. מוזמנים לפנות ל https://www.facebook.com/orshvartz.fitness/